Арқаға арналған қандай жаттығулар бар?
Арқаға арналған жаттығулар
 | Алға бүгілуТік отырып, екі аяғыңызды жерге қойыңыз. Тізеңізді түйістіріңіз. Тізегіңізге қарай бүгіліңіз. Арқаңыз дөңгеленіп тұрмауы тиіс. Жаттығуды орындау қиынға соқса, тізеңізді ұстап тұруыңызға болады. Осы қалыпта біраз уақыт тұрып, артынша бұрынғы қалпыңызға келіңіз. Жаттығуды 1-2 рет қайталаңыз. |
 | Бір қырына бүгілуОрындықтың бір шетіне отырып, екі аяғыңызды жерге қойыңыз. Тізеңіз иығыңызбен бірдей қашықтықта болу керек. Қолдарыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Денеңізді солға бүгіп, қайтадан өз қалпыңызға келіңіз. Мұнан кейін деенңізді оңға бүгіңіз. Жаттығуды бірнеше рет жасаңыз. |
 | Мысық-сиыр қылыбыОрындықтың бір шетіне отырып, екі аяғыңызды жерге қойыңыз. Тізеңіз иығыңызбен бірдей қашықтықта болу керек. Қолыңызды тізеңізге қойыңыз. Арқаңыздың орта тұсын алға қарай тартыңыз. Өз қалпыңызға келіп, мұнан соң арқаңызды бүкірейтіңіз. Жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз. |
 | Екі жаққа қисаюОрындықтың бір шетіне отырып, арқаңызды тік ұстаңыз. Қолыңызды тізеңізе қойыңыз. Арқаңыздың орта тұсын оңға қарай қисайтыңыз, одан кейін солға қарай қисайтыңыз. Жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз. |
Арқаға арналған жаттығулар
 | Иықты көтеруБұл арқаның жоғары бөлігіне арналған жаттығу. Тік отырып, екі аяғыңызды да жерге қойыңыз. Ал қолдарыңыз екі жағыңызда бос салбырап тұрсын. Иығыңызды құлағыңызға қарай көтеріңіз. Бірақ мойныңызды тік ұстап, қисайтпаңыз. Сонан соң иығыңызды бірден жылдам түсіріңіз. Жаттығуды жылдам қарқынмен бірнеше рет қайталаңыз. |
 | Жауырынды түйістіруТік отырыңыз да, екі аяғыңызды жерге қойыңыз. Қолыңызды төменге қарай созыңыз. Мойныңызды тік ұстап, жауырыныңызды түйістіріңіз. Осы қалыпта біраз тұрып, артынша иығыңызды өз қалпына келтіріңіз. Жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз. |
 | Иықты айналдыруТік отырыпа, екі аяғыңызды жерге қойыңыз. Тізеңізді иығыңызбен бірдей қашықтықта қойыңыз. Қолыңызды екі иығыңызға қойып, иығыңызды алға қарай айналдырыңыз. Бірнеше рет қайталап, артынша артқа қарай айналдырыңыз. |
 | Арқаны оңға-солға бұруОрындықтың бір шетіне отырып, екі аяғыңызды жерге қойыңыз. Тізеңіз иығыңызбен бірдей қашықтықта болу керек. Қолыңызды басыңыздың артына қойып, денңізді оңға-солға бұрыңыз. Жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз. |
 | Артқа қарай шалқаюОрындықтың бір шетіне отырып, екі аяғыңызды жерге қойыңыз. Арқаңыз тік, тізеңіз иығыңызбен бірдей қашықтықта болуы тиіс. Қолыңызды тізеңізге қойыңыз.Артқа қарай шалқайып, төбеге қараңыз. Барынша төмен шалқаюға тырысыңыз. Жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз. |